Ovládněte bulharský dřep a zpevněte si nohy jako nikdy předtím

Technika bulharského dřepu

Pokud hledáte účinný cvik na spodní část těla, bulharský dřep je přesně to pravé. Tenhle báječný pomocník vám skvěle procvičí jak hýždě, tak stehna. Začněte tím, že se postavíte před lavičku a jednu nohu si za sebou položíte nártem na její povrch. Tu druhou nohu, co máte vepředu, postavte celým chodidlem na zem - asi tak na šířku ramen. Je fakt důležité držet se zpříma a koukat před sebe. Pak se začněte pomalu spouštět dolů, dokud se vaše zadní koleno skoro nedotkne podlahy. Dávejte si pozor, ať vám koleno přední nohy nejde přes špičku - celý pohyb by měl vycházet z paty. Potom se zvedněte zpátky nahoru. Jestli vám to přijde moc lehké, klidně si vezměte do rukou činky. Ze začátku to může být docela fuška, takže začněte radši s míň opakováními a postupně přidávejte. Je to sice pořádná dřina, ale výsledky stojí za to!

Zapojené svaly

Bulharský dřep je skvělý cvik, který pořádně prověří celé tělo. Když ho děláte správně, nejvíc zabere na nohy - hlavně přední a zadní stranu stehen a zadek. Ty se při pohybu nahoru a dolů pěkně zapojují. Nesmíme zapomenout ani na lýtka, která jsou důležitá pro to, abyste při cviku nespadli. Tenhle cvik ale není jenom o nohách. Zapojuje se i střed těla - břicho, záda a svaly podél páteře. Ty sice nedělají žádný velký pohyb, ale musí být zpevněné, abyste udrželi správný postoj. Právě pevný střed těla je základ pro to, abyste cvik zvládli bezpečně a efektivně.

Výhody cvičení

Bulharský dřep je skvělý pomocník, který vám může změnit život, i když to na první pohled není vůbec znát. Když ho zařadíte pravidelně do svého tréninku, vaše nohy dostanou pořádně zabrat - od stehen přes zadek až po lýtka. Je to vlastně takový komplexní balíček na posílení dolní poloviny těla. Během cvičení se navíc naučíte lépe držet rovnováhu a zpevníte si core, což se vám bude hodit nejen ve fitku, ale i v každodenním životě. Díky lepší stabilitě a koordinaci se vám budou lépe zvládat běžné pohyby a snížíte riziko, že se někde zraníte. A co je super - tenhle cvik je skvělý i pro vaše srdíčko. Když budete pravidelně makat, pomůžete svému tělu předcházet problémům se srdcem a cévami.

Srovnání bulharského dřepu s klasickým dřepem

Vlastnost	Bulharský dřep	Klasický dřep
Zapojené svaly	Kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka, stabilizační svaly	Kvadricepsy, hamstringy, hýždě
Náročnost	Vysoká	Střední
Potřebné vybavení	Lavice, schod, vyvýšená plocha	Lze provádět s vahou (činka) nebo bez

Typické chyby

Bulharský dřep je parádní cvik na nohy a zadek, ale musíte si dát pozor, jak ho děláte, ať si neublížíte. Spousta lidí dělá tu chybu, že jdou moc hluboko do dřepu a kolena jim přesahují přes špičky - to pak zbytečně trpí kolena. Další průšvih je, když se člověku zakulatí záda, z toho pak bolí celá záda. Když to chcete dělat správně, držte záda rovně, kolena tlačte do stran a pohybujte se pěkně pomalu a plynule, žádné trhání. Jestli s tím začínáte, radši si to nejdřív vyzkoušejte bez zátěže a pak teprve přidávejte. Nezapomeňte na správné dýchání - dolů se nadechujte, nahoru vydechujte. Pokud si nejste jistí, zajděte za trenérem, ten vám ukáže, jak na to, a opraví případné chyby.

Alternativy k bulharskému dřepu

Pokud vám bulharské dřepy úplně nesedí, nemusíte zoufat. Existuje spousta jiných cviků, které vám pomůžou vytvarovat nohy a zpevnit zadek. Třeba takové výpady dopředu nebo dozadu jsou parádní volba - nejen že posílíte stejné svaly, ale ještě si zlepšíte stabilitu. Když chcete pořádně zabrat na zadní stranu stehen a záda, zkuste rumunský mrtvý tah, který vám k tomu hezky procvičí i hýždě. Pro ty, co teprve začínají, je super cvik glute bridge - krásně izoluje hýžďové svaly a navíc je šetrný k zádům. Ať už si vyberete jakýkoliv cvik, hlavně myslete na správné provedení. Když si nejste jistí, zajděte se poradit k nějakému šikovnému trenérovi.

Bulharský dřep - zdánlivě jednoduchý cvik, ale věřte mi, že vám dokáže pořádně zatopit. Cítíte to pálení ve stehnech? To je ono, přesně tohle dělá z bulharského dřepu krále mezi cviky na nohy!

Bořivoj Hořejší

Časté dotazy

Je bulharský dřep něco pro nováčky?

Hele, bulharský dřep není úplně procházka růžovým sadem. Chce to fakt dobrou stabilitu a pohyblivost. Když s posilováním teprve začínáte, radši bych to nedoporučoval. Nejdřív je potřeba zvládnout normální dřep a mít už nějakou sílu v nohách a core.

Jak často mám bulharský dřep cvičit?

To záleží na tom, jak jste na tom s posilováním a co je vaším cílem. Většinou stačí jednou až dvakrát do týdne. Hlavně nechte svaly pořádně vydechnout mezi tréninky.

Co vlastně bulharský dřep procvičuje?

Je to parádní komplexní cvik, který si pohraje s celým tělem. Nejvíc makají stehna a zadek, ale zapojíte i lýtka, střed těla a záda.

Můžu do bulharského dřepu jít i s problémovým kolenem?

S bolavými koleny bych byl opatrný. Určitě zajděte nejdřív za fyzioterapeutem. Když to budete dělat blbě nebo to přeženete se zátěží, kolena vám nepoděkují.

Dá se bulharský dřep něčím nahradit?

Jasně že jo! Podobně zabrat vám dají třeba výpady, rumunský mrtvý tah nebo klasický dřep.