Zkroťte benchpress a vybudujte si ocelový hrudník

Benchpress: Král cviků

Je považován za ultimátní test síly horní části těla a symbol síly a mohutnosti. Bench press, česky bench press, je cvikem, který prověřuje nejen vaše prsní svaly, ale i tricepsy, ramena a svaly středu těla. Ať už jste zkušený powerlifter, nebo teprve začínáte s posilováním, bench press by neměl chybět ve vašem tréninkovém plánu.

Správná technika je u bench pressu klíčová. Lehněte si na lavičku s chodidly pevně na zemi. Uchopte činku nadhmatem na šířku ramen. Pomalu spouštějte činku k hrudníku, držte lokty mírně od těla. S výdechem vytlačte činku zpět do výchozí pozice. Důležité je dbát na plynulý a kontrolovaný pohyb a neprohýbat záda.

Začátečníkům se doporučuje začít s lehčí váhou a zaměřit se na správnou techniku. Postupně můžete váhu zvyšovat. Pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné zařadit bench press do tréninku 2-3x týdně. Existuje mnoho variant bench pressu, jako je například bench press s jednoručkami, bench press na šikmé lavičce nebo úzký bench press.

Ať už jsou vaše cíle jakékoli, bench press vám pomůže k jejich dosažení. Nezapomeňte na důležitost správné techniky, postupné zvyšování zátěže a dostatečnou regeneraci.

Zapojené svaly a benefity

Bench press je komplexní cvik, který zapojuje řadu svalových skupin. Primárně posiluje velký prsní sval (pectoralis major), ale do akce se zapojují i další svaly. Přední strana ramen (přední deltový sval) pomáhá s tlakem činky nahoru. Triceps na zadní straně paže se aktivuje při propínání loktů. Stabilizační funkci plní svaly rotátorové manžety, které drží ramenní kloub v optimální pozici. Zapojen je i trapézový sval, svaly zad a břicha, které zajišťují stabilitu trupu během cvičení. Pravidelné zařazení bench pressu do tréninku přináší řadu benefitů. Zvýšíte sílu a objem prsních svalů, ramen a tricepsů. Zlepšíte také celkovou sílu horní části těla, což se projeví v běžných denních aktivitách. Pravidelný trénink bench pressu přispívá k lepšímu držení těla a stabilitě ramenního kloubu.

Benchpress je jako život - čím více do něj dáš, tím více z něj dostaneš.

Zdeněk Dvořák

Správná technika pro bezpečí

Bezpečnost je u bench pressu na prvním místě, ať už zvedáte těžké váhy, nebo teprve začínáte. Správná technika chrání vaše ramena, lokty a záda před zraněním. Před samotným cvičením se důkladně zahřejte, zaměřte se na ramena a prsní svaly. Při lehu na lavičku mějte lopatky stažené k sobě a dolů, čímž vytvoříte stabilní základnu. Nohy pevně opřete o zem, čímž zapojíte i svaly dolní části těla a zlepšíte stabilitu. Úchop osy volte o něco širší než je šířka vašich ramen. Při spouštění činky držte lokty mírně od těla, zhruba v úhlu 45 stupňů. Činku spouštějte pomalu a kontrolovaně až k hrudníku, těsně pod prsní svaly. Při tlaku nahoru explozivně zatlačte do osy a vraťte ji do výchozí pozice. Během celého cviku se soustřeďte na udržení správné techniky a dýchejte plynule. Nezapomeňte, že je lepší začít s menší vahou a postupně ji zvyšovat, než riskovat zranění.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

Při bench pressu se často dělají chyby, které můžou vést ke zranění nebo zpomalení pokroku. Jednou z nejčastějších chyb je špatné dýchání. Při spouštění činky zadržte dech a vydechněte až při jejím vytlačení. Další častou chybou je nesprávná poloha těla. Lopatky mějte stažené k sobě a dolů, záda mírně prohnutá v bedrech a chodidla pevně na zemi. Častým nešvarem je i příliš těžká váha. Začněte s lehčí váhou a postupně ji zvyšujte. Důležitá je také kontrola pohybu. Činku spouštějte pomalu a kontrolovaně až k hrudníku a poté ji explozivně vytlačte nahoru. Vyvarujte se prudkým a nekontrolovaným pohybům. Nezapomínejte na rozcvičení před cvičením a protažení po něm. Před bench pressem se zaměřte na zahřátí ramen, hrudníku a tricepsů. Po cvičení protáhněte svaly hrudníku, ramen a tricepsů, abyste předešli zraněním a zkrácení svalů.

Tipy pro zvýšení výkonu

Základ bench pressu tvoří silná triceps, hrudník a ramena. Zaměřte se na doplňkové cviky jako jsou kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami a přítahy velké činky k hrudníku. Nepodceňujte ani důležitost zad a nohou. Silná záda vám pomohou udržet stabilitu a přenos síly z nohou, přes střed těla až do činky. Zařaďte do svého tréninku shyby, mrtvé tahy a dřepy. Technika je klíčová. Ujistěte se, že máte správný úchop, stabilní pozici těla a spouštíte činku kontrolovaně na hrudník. Požádejte zkušenějšího cvičence nebo trenéra o kontrolu vaší techniky. Správné dýchání vám dodá sílu a stabilitu. Před zdvihem se zhluboka nadechněte a zadržte dech, čímž zpevníte střed těla. Vydechněte až po dokončení zdvihu. Nepřehánějte to s tréninkem. Vaše svaly potřebují čas na regeneraci. Dopřejte si dostatek spánku a kvalitní stravu bohatou na bílkoviny. Poslouchejte své tělo a dopřejte si odpočinek, když ho potřebujete.

Variace benchpressu pro všechny

Benchpress je králem cviků na horní polovinu těla, ale i král potřebuje občas změnu. Klasický benchpress s velkou činkou zapojuje prsní svaly, tricepsy a ramena. Pro komplexní rozvoj síly a objemu je ale fajn zařadit i variace benchpressu. Úzký benchpress s důrazem na tricepsy ti pomůže zvedat větší váhu v klasickém benchpressu. Široký benchpress zase více zapojí prsní svaly a dodá tvým prsům plnější vzhled. Nezapomínej na benchpress s jednoručkami, který ti pomůže vyrovnat případné svalové dysbalance. Progresivní přetížení je klíčem k růstu, proto se snaž postupně zvyšovat zátěž. Ať už přidáváš na váze, opakováních nebo zkracuješ pauzy mezi sériemi, tvé tělo ti za to poděkuje. Nezapomeň na důležitost správné techniky. Před každým tréninkem se pořádně rozehřej a protáhni svaly hrudníku, ramen a tricepsů. Během cvičení dbej na správné dýchání a neprováděj pohyby švihem. Bezpečnost je na prvním místě, proto cvič s rozumem a nezapomeň na dopomoc sparingpartnera, zvláště při práci s těžkými váhami.

Porovnání bench pressu s jinými cviky

Cvik	Primárně posilované svaly	Zapojení stabilizačních svalů	Náročnost
Bench press	Prsní svaly, tricepsy, přední deltové svaly	Střední	Střední
Kliky	Prsní svaly, tricepsy, přední deltové svaly	Vysoká	Střední až vysoká
Rozpažování s jednoručkami	Prsní svaly	Nízká	Nízká až střední

Integrace do tréninkového plánu

Zařazení bench pressu do tréninkového plánu závisí na vašich cílech. Chcete-li zvednout co největší váhu (silový trénink), zařaďte bench press na začátek tréninku, kdy máte nejvíce energie. Volte těžké váhy a nízké počty opakování (1-5). Pro budování svalové hmoty (hypertrofie) zařaďte bench press spíše v první polovině tréninku. Zvolte středně těžké váhy a opakování v rozmezí 6-12. Pokud je vaším cílem vytrvalost, můžete bench press zařadit i na konec tréninku s lehčí váhou a vysokým počtem opakování (15 a více).

Důležitá je také frekvence tréninku. Začátečníkům stačí zařadit bench press jednou týdně, pokročilí cvičenci jej mohou zařadit 2-3x týdně. Nezapomínejte na odpočinek mezi tréninky, svaly potřebují čas na regeneraci.

Při tvorbě tréninkového plánu dbejte na to, aby byl vyvážený a zapojoval všechny svalové skupiny. Kromě bench pressu zařaďte i další cviky na horní polovinu těla, jako jsou kliky, tlaky s jednoručkami, shyby a přítahy. Nezapomínejte ani na dolní polovinu těla a core.

Před samotným bench pressem se nezapomeňte zahřát a protáhnout svaly hrudníku, ramen a tricepsů. Dodržujte správnou techniku cvičení, abyste předešli zranění. Pokud si nejste jistí, požádejte o radu zkušenějšího cvičence nebo trenéra.